Consume Deporte

DEPORTE ES VIDA



jueves, 14 de enero de 2010

7 DIAS 7 RAZONES. CHARLAS INFORMATIVAS

FPL GESTIÓN SUR se ha propuesto dar un servicio integral dentro de nuestras actividades. Hacia este camino va enfocado el ciclo de charlas informativas que durante el mes de Abril se van a impartir en los diferentes módulos e instalaciones. A continuación se transcribirán algunas de las ponencias.




BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA SALUD. Por José Jaén.

Hacer deporte es importante para todo el mundo y está directamente relacionado con una buena salud y una mejor calidad de vida. Pero si eres mujer, es especialmente importante que hagas algún tipo de actividad física beneficiosa para ti -¡correr todo el día, cuidar a los niños o hacer las tareas domésticas no cuenta como deporte!-
Estamos hablando de mantenerte en forma haciendo alguna actividad suave, de entrenar si eres una deportista nata o, simplemente, de mimarte con alguna práctica cuerpo-mente. Todo vale mientras seas constante. Una hora, tres veces a la semana, ¿quién no tiene ese tiempo? Debes cambiar el concepto de obligación por el de cuidado y placer. Es tiempo para ti, para estar guapa y sentirte bien; y una inversión a largo plazo en salud y calidad de vida.
Si aún no estás convencida, te damos diez razones por las que toda mujer debería hacer deporte:
1. Te ayuda a controlar el peso
Haciendo deporte evitas tener que estar siempre a dieta y es la forma más barata, inocua para tu salud y divertida de adelgazar.
Hacer alguna actividad física te permitirá incluso darte caprichos gastronómicos. Si eres constante no sólo perderás el peso que te sobra, sino que activarás tu metabolismo, lo que hará consumir más energía durante todo el día, también en reposo.
Hora ideal: si tu objetivo es adelgazar lo mejor es hacer ejercicio a primera hora de la mañana para poner el metabolismo en marcha. Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acostarte para quemar las calorías en lugar de “reposarlas”, por ejemplo, con un paseo.
Tu deporte: todos aquellos de intensidad media o alta que supongan un elevado gasto calórico: ciclo indoor, aeróbic, artes marciales, natación, esquí, marcha, jogging, etc.
2. Moldea tu cuerpo
El deporte es la mejor alternativa a la cirugía estética y llega incluso donde ésta no puede: estiliza tu cuerpo y te permite trabajar tus zonas conflictivas mediante ejercicios específicos.
Siendo constante te aseguras tener el cuerpo que quieres y es casi obligatorio si quieres mantener los resultados de la cirugía. Con ejercicio aeróbico puedes reducir volumen general de tu cuerpo y con la tonificación, endurecer y dar forma. En realidad, el deporte es la única cirugía natural que te permite cambiar todo tu cuerpo. No importa la edad que tengas, siempre vas a mejorar.
Hora ideal: la que prefieras y mejor se adapte a tu horario y tus necesidades.
Tu deporte: si tu objetivo es cambiar tu cuerpo lo ideal es combinar sesiones de ejercicio aeróbico (como los anteriores) con ejercicios específicos de tonificación (entrenamiento con máquinas, con pesas, clases de body pump, just pump, gap, fitness o tonificación).
3. Te mantiene en forma
Este es el leit motiv principal de cualquier deporte y algo primordial para cualquier mujer, ya que con la edad y el sedentarismo el cuerpo va perdiendo sus capacidades físicas y entumeciéndose.
Haciendo deporte recuperarás la agilidad, la fuerza, la flexibilidad y la energía que tenías cuando eras una niña. Y eso te beneficiará en tu día a día. Disfrutar de las capacidades de tu cuerpo te hará sentirte más viva, más joven y más segura de ti misma.
Hora ideal: la que quieras y mejor se adapte a tus horarios.


NUTRICIÓN Y DEPORTE. Por Antonio Valle.


1. INTRODUCCIÓN
1.1. DEFINICIÓN DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
Rama de la nutrición que estudia los nutrientes según éstos se relacionen con la actividad física, con el fin de establecer recomendaciones y programas dietéticos para un óptimo rendimiento deportivo.
Los seres vivos obtenemos la energía necesaria para la vida a partir de los alimentos, pero también nos aportan elementos plásticos (para el crecimiento), o nutrientes reguladores y protectores como las vitaminas y minerales.
El organismo humano necesita consumir energía para realizar sus funciones vitales, dichas necesidades energéticas serán mayores cuanto mayor sea la actividad realizada. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.

En los últimos años la nutrición está alcanzando el papel prioritario que merece; cada vez nos preocupamos más por llevar una alimentación adecuada. Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales.

1.2 IMPORTANCIA Y BENEFICIOS DE LA NUTRICIÓN EN EL DEPORTE
Las recientes descubiertas comprueban que una dieta adecuada proporciona la optimización del rendimiento atlético, y también nos permite elegir una conducta alimentaria (nutricional) más adecuada a los diferentes tipos de actividad física y deporte, sea en el ámbito recreativo o profesional.

Respecto a los deportistas, sin una nutrición adecuada el atleta no podrá alcanzar su máximo rendimiento, y además este deportista no podrá mantener su condición atlética como se debería. También es cierto que la recuperación del esfuerzo y de lesiones será más lenta, y que el deportista está más susceptible a injurias y infecciones. También es cierto que cada modalidad deportiva y intensidad de entrenamiento va a exigir una dieta específica para suplir las necesidades generadas.

Una alimentación equilibrada contribuirá a que el deportista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche al máximo sus capacidades físicas potenciales para obtener los mejores resultados, lo cual significa que no existen alimentos ni dietas milagrosas que permitan por sí mismos alcanzar rendimientos espectaculares.
Para llevar a cabo una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se deben seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Dado que, todo trabajo necesita de energía.
En este punto destacaremos que una persona de más peso, necesitará mayor cantidad de energía para satisfacer las demandas de su organismo, puesto que deberá mover una mayor masa corporal.
Dentro de la alimentación tiene un papel trascendental el agua, dado que es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Tenemos que saber que todo trabajo muscular produce calor y que para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua. Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita, siendo muy aconsejable que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico sobretodo en los deportes de larga duración.
Además de lo dicho anteriormente, cabe destacar que el consumo de alcohol no mejora la capacidad de trabajo muscular y, en cambio, reduce los niveles de rendimiento, por lo que no ejerce efectos beneficiosos para la práctica deportiva.

1.3. CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN
La mayor parte de los casos de obesidad entre adultos se deben a una mala alimentación en la infancia y adolescencia, se rondaría el 90% o 95%, sobre todo, cuando hablamos de obesidad mórbida. Hay patologías que también pueden causar obesidad, pero en un porcentaje mucho menor que las debidas a malos hábitos alimentarios. Es habitual que un adolescente que gane peso de repente por comer más de la cuenta, recupere el peso previo al mantener una alimentación más sana y practicar actividad física.
La mayoría de las personas con sobrepeso comen en exceso debido a una combinación de malos hábitos alimentarios.
La única forma segura y sana, de perder peso es restringir la ingestión de alimento energía, de modo que sea menor que la salida de energía. Esto obliga a organismo a tomar de sus depósitos de grasa las calorías faltantes, y dado que la grasa se moviliza y quema, el peso corporal disminuye. Esto puede lograrse mejor mediante una combinación de aumento en el ejercicio y disminución de la ingestión calórica para personas moderadamente obesas se recomienda una dieta de con 1000 a 1500 Kcal.
Existen cinco grupos de nutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua.

2. DESARROLLO

1. EL AGUA
Aunque el agua no se considera un nutriente, es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad. El 60-65% de la composición corporal es agua, con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, y afectaría gravemente a la salud; de ahí la importancia de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.

La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.

2. LOS HIDRATOS DE CARBONO
Son la principal fuente de energía del organismo, los procesos de la digestión transforman los hidratos de carbono contenidos en los alimentos en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por las células de los hidratos de carbono. Cuando no se utilizan inmediatamente, el organismo almacena una pequeña parte de estos nutrientes en forma de glucógeno, un polímero de la glucosa. Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

- El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas, ya que se degrada para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre.

- El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento puede alcanzar en 15 minutos de ejercicio intenso del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Se necesitan 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos. Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposición a 24 horas.
Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.
En la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...) y el azúcar común o sacarosa.
* ¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre.
Este índice, básicamente establece el incremento de glucosa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras según sea su índice glucémico. De este modo los azúcares se pueden dividir en:

- Azúcares de IG elevado (mayor de 69) : Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada, almíbar, jalea, melaza, chocolate y derivados, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas… . Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero fáciles de digerir. La rápida elevación de los niveles de glucosa en sangre puede provocar hipoglucemias, ya que para amortiguarlo dispara la producción de insulina, hormona que pondrá en marcha los mecanismos para restablecer la glucemia a sus valores normales (aunque inicialmente produzca una reducción importante de la concentración de glucosa en sangre).

- Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69) : Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

* Frutas desecadas y ejercicio físico, "bocados de energía"
Un complemento muy apropiado en deportes de larga duración o para los esfuerzos físicos intensos. Estos alimentos; orejones, dátiles, higos secos, ciruelas pasas..., suministran cantidades importantes de azúcares y energía, por lo que deberían formar parte siempre de las provisiones de deportistas durante las sesiones de entrenamiento o en competición. Son una fuente natural y excelente de potasio, calcio, hierro, pro-vitamina A.

3. LAS PROTEÍNAS
Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista la consiguiente pérdida y desgaste muscular.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser diferentes.
Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las legumbres lo son en metionina.

* Funciones de las proteínas en el organismo
Hay tres características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte:
- Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas.
- Se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos. No se utilizan principalmente como fuente de energía, aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...)
- Su escasa intervención como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

* Necesidades diarias de proteínas en el deporte
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Entre otros de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto.
Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la práctica deportiva. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro.

* Batidos energéticos y proteicos caseros
Determinados deportes exigen un aporte extra de calorías y proteínas, para lo cual muchos deportistas recurren a los suplementos energéticos y proteicos comerciales.
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser mucho más saludables y económicos que los preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas, zumos, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo.

• Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
• Zumo de naranja y helado de vainilla.
• Yogur natural con frutas en almíbar.
• Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
• Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
• Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.

4. LAS VITAMINAS
Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad fisiológica.[3] Algunas de las vitaminas más importantes importantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (ácido ascórbico), D, E, K, ácido fólico, niacina (ácido nicotínico), biotina, y el ácido pantoténico. Todas las vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz de ser sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad.
Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
• Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa del piruvato que desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo humano procedente de la oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000 kcal.[42] Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.

• Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energía del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6 mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

• Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el metabolismo del ácido nucleico y por lo tanto influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas anaeróbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante la práctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran evidencias de que eso sea así. La dosis aconsejable diaria es de 2μg/día. Puede existir déficit de esta vitamina en los atletas vegetarianos.

• Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace sus funciones en la glucólisis y en la sístesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.

• Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas reacciones enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago y es necesario en la biosíntesis de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el acondicionamiento al calor,[50] Su ingesta antes de una carrrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.

• Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s ya que se creía que mejoraba el rendimiento de la captación de oxígeno, aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.[50] Se trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con contenido de esta vitamina.

5. LOS MINERALES
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por esta razón se denominan elementos o 'minerales traza').[48] Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos), pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo (como el hierro en la composición sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por regla general tejidos específicos que están libremente disponibles en los procesos metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguíneo y en el fluido intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excrecciones (sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:
• Potasio - El potasio es importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el torrente sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el estómago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en la permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el glicógeno y a medida que se va oxidando glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma sanguíneo. La concentración de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares dañadas, aunque no hay evidencias acerca de este hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual que la de potasio en el plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se libera principalmente por la orina, quizás debido a que el riñón está estimulado a retener sodio para la homeostasis de líquidos y por esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice muy elevado).[42] El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento constituyente de muchas células, por esta razón se encuentra en las frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.

• Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un 1% en el fluido extracelular.[49] se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el proceso metabólico. Juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia, para su explicación se han elaborado diversas teorías. El pescado, la carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los plátanos, las setas, los arándanos y algunas legumbres son relativamente ricas en este mineral.

• Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el esqueleto, tan sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto humano está constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por la orina. La excreción del calcio por la orina está muy influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracción inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos lácteos.

• Fósforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto en su gran mayoría, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo. Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y pescados, en los productos lácteos.

• Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés) y algunas legumbres.

• Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. se encuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos (ostras) y algunos cereales.

* Las dolorosas agujetas
El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente, en individuos no entrenados cuando comienzan a practicar algún deporte, al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad, al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso o después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Se producen pasadas unas horas después del ejercicio.

Mitos y realidades sobre las agujetas

El nombre de agujetas procede de la sensación de agujas que se clavan en el músculo que se percibe y se creía que se debían al ácido láctico que se libera durante el ejercicio.
En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas.
El dolor que aparece atiende a dos razones: la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado o sin un calentamiento adecuado y la fibra no es capaz de soportarlo.

¿Se pueden evitar?
Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, y lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivamente.
Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, se esté en forma o no.

¿Agua con azúcar o bicarbonato?
Para la recuperación de las agujetas la única prevención es la práctica de ejercicio regular y gradual, la aplicación de frío en la zona afectada, y una alimentación equilibrada que debe acompañar a cualquier práctica deportiva.
El bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, no tienen ningún efecto sobre las agujetas.

* ¿Qué alimentos debemos ingerir para cumplir con estos requerimientos nutricionales?

Durante el ejercicio físico, sobretodo el de larga duración, es muy importante la dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico, evitando la deshidratación por pérdida de agua y electrólitos. Las bebidas para deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor óptimo) y 50-80 kilocalorías por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y durante las actividades que duren más de 60 minutos. Los carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorción de fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga duración los carbohidratos pueden retardar la fatiga.

* Entonces, ¿cómo suministrar estas bebidas?
Antes del ejercicio:
De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad tenga una duración de más de 60 minutos, o beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.
Durante el ejercicio:
Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 ó 20 minutos después de los primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua simple.
Después del ejercicio:
Beber de 1 a 2 tazas de fluido después del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

3. CONCLUSIONES
La alimentación es un eslabón importante en la vida de un deportista y debe ser de forma balanceada según las necesidades del deportista y el deporte que practique.
Todos los nutrientes juegan un rol importante en las funciones vitales de los organismos, especialmente para los deportistas.
Podemos afirmar la gran importancia que la nutrición tiene tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria. No obstante no existe ningún truco nutricional que asegure la victoria.


IMPORTANCIA DE LA ESTIMULACIÓN TEMPRANA FÍSICO-DEPORTIVA EN EL NIÑO/A. Por Enrique Conejero.

0. INTRODUCCIÓN

El tema que nos ocupa a continuación es el de la “estimulación temprana” en niños y niñas de entre 4 y 8 años, a través del juego y la actividad físico-deportiva. En el desarrollo de este tema, abordaremos puntos como la diferenciación entre conceptos como deporte, juego, actividad física, iniciación deportiva… También otro concepto menos conocido, como es el de estimulación temprana, sus beneficios, su significado, su conveniencia… y por otro lado trataremos también la “especialización deportiva” a edades cada vez más tempranas. ¿Es un beneficio, o por el contrario es perjudicial para el desarrollo del niño? ¿Buscamos un desarrollo íntegro del niño/a, o queremos crear o encontrar talentos deportivos? ¿Rendimiento o formación y desarrollo? Y sobre todo… tener en cuenta que siempre, a cualquier edad la actividad física tiene un objetivo o una razón de ser por encima de muchas otras, la SALUD, a diferentes niveles o ámbitos (social, fisiológico, psicológico) y eso es lo que realmente nos debe preocupar, tanto en la realización de actividad física por parte de adultos, como por parte de niños y niñas.

La Salud es un concepto que está tomando cada vez más importancia en la sociedad actual. Cada vez es más común ver gente de diferentes edades, paseando, corriendo, en bicicleta, en actividades de ocio relacionadas con el acondicionamiento físico, los deportes… todo ello encaminado a la mejora de la salud. Pues bien, debemos aprovechar ese impulso que está cogiendo la dupla “Actividad física-Salud” para crear en los niños/as, desde muy pequeños, un gusto por el movimiento, el deporte, la vida sana, etc, que haga de la actividad física un hábito común durante toda su vida, que se convierta en un estilo de vida y rechacemos así conductas como el sedentarismo y los malos hábitos como las drogas, el alcohol, etc.

1. ACLARACIÓN CONCEPTUAL

1.1. CONCEPTOS

En primer lugar vamos a aclarar una serie de conceptos que nos ayudaran a comprender mejor el tema que tratamos. Estos serían:

• Salud
• Actividad Física
• Ejercicio Físico
• Deporte
• Iniciación Deportiva

 SALUD: el concepto de “Salud” está tomando gran importancia en la sociedad, y cada vez un mayor número de personas se preocupan por llevar una vida sana. Este concepto, el de Salud, engloba varios aspectos, no solo la ausencia de enfermedad, sino que tiene una concepción multidimensional. La Salud como tal, es entendida como “un estado de bienestar, tanto físico, como social y psicológico”.


 ACTIVIDAD FÍSICA: es cualquier movimiento corporal que implica un gasto de energía por encima del que se tiene en reposo.

 EJERCICIO FÍSICO: es toda actividad física planificada y estructurada, que busca un objetivo, como puede ser la mejora o mantenimiento de la salud, de la condición física, etc.

 DEPORTE: es una conducta humana, caracterizada por una actitud lúdica, un afán competitivo y sobre todo por el ejercicio corporal. Otra de las características del deporte es su institucionalización, es decir está sometido a unas reglas y sistemas sociales.

 INICIACIÓN DEPORTIVA: citando a Romero Granados (2001) la iniciación deportiva es “la toma de contacto con la habilidad específica (deporte) en cualquier contexto académico, federativo, etc., pero respetando las características psicológicas y pedagógicas para el desarrollo global de los niños/as”. También se puede decir de manera más sintetizada que es “el período en el que el niño/a empieza a aprender de forma específica la práctica de uno o varios deportes” (Blázquez, 1986).


2. LA ESTIMULACIÓN TEMPRANA
Pudiéramos considerar a la estimulación temprana como el conjunto de acciones dirigidas a promover las capacidades físicas, mentales y sociales del niño, a prevenir el retardo psicomotor, a curar y rehabilitar las alteraciones motoras, los déficits sensoriales, las discapacidades intelectuales, los trastornos del lenguaje y, sobre todo, a lograr la inserción de estos niños en su medio.
También podríamos decir que la estimulación temprana es el conjunto de medios, técnicas y actividades con base científica y aplicada de forma sistémica y secuencial que se emplea en niños y niñas desde su nacimiento hasta los 6 años, con el objetivo de desarrollar al máximo sus capacidades cognitivas, físicas y psíquicas. Permite también evitar estados no deseados en el desarrollo y ayudar a los padres, con eficacia y autonomía en el cuidado y desarrollo del infante.

¿Por qué recibir estimulación temprana? Durante esta etapa se perfecciona la actividad de todos los órganos y sentidos, en especial de los relacionados con la percepción visual y auditiva del niño. Esto le permitirá reconocer y diferenciar colores, formas sónicas… Por otro lado, los procesos psíquicos y las actividades que se forma en el niño durante estas etapas constituyen habilidades que resultaran imprescindibles en su vida posterior.

La estimulación temprana busca estimular al niño de manera oportuna. El objetivo no es desarrollar niños precoces, ni adelantarlos en su desarrollo natural, sino ofrecerle una gama de experiencias que le permitirán formar las bases para la adquisición de futuros aprendizajes.

¿Qué áreas comprende la estimulación temprana? Para favorecer el optimo desarrollo del niño, las actividades de estimulación se enfocan en cuatro grandes áreas: Cognitiva, Motriz, Lenguaje y Socioemocional.

• ÁREA COGNITIVA: le permitirá al niño comprender, relacionar, adaptarse a nuevas situaciones, haciendo uso del pensamiento y la interacción directa con los objetos y el mundo que lo rodea. Para desarrollar esta área el niño necesita de experiencias, así el podrá desarrollar sus niveles de pensamiento, su capacidad de razonar, poner atención, seguir instrucciones y reaccionar de forma rápida ante diversas situaciones.

• ÁREA MOTRIZ: esta área esta relacionada con la habilidad para moverse y desplazarse, permitiendo al niño tomar contacto con el mundo. También comprende la coordinación entre lo que se ve y lo que se toca, lo que hace capaz de tomar los objetos con los dedos, pintar, dibujar, hacer nudos, etc. Para desarrollar esta área es necesario dejar al niño tocar, manipular e incluso llevarse a la boca lo que ve, permitir que explore pero son dejar de establecer límites frente a posibles riesgos.

• ÁREA DEL LENGUAJE: está referida a las habilidades que le permitirán al niño comunicarse con su entorno y abarca tres aspectos: la capacidad comprensiva, expresiva y gestual. La capacidad comprensiva se desarrolla desde el nacimiento ya que el niño podrá entender ciertas palabras mucho antes de que pueda pronunciar un vocablo con sentido. Por esta razón es importante hablarle constantemente de manera articulada relacionándolo con cada actividad que realice o para designar un objeto que manipule, de esta manera el niño reconocerá los sonidos o palabras que escuche asociándolos y dándoles un significado para luego imitarlos.

• ÁREA SOCIOEMOCIONAL: esta área incluye las experiencias afectivas y la socialización del niño, que le permitirá ser capaz de relacionarse con otros de acuerdo a normas comunes. Para el adecuado desarrollo de esta área es primordial la participación de los padres o cuidadores como primeros generadores de vínculos afectivos, es importante brindarles seguridad, cuidado, atención y amor, además de servir de referencia o ejemplo pues aprenderá cómo comportarse frente a otros, como relacionarse, en conclusión, como ser personas en una sociedad determinada. Los valores de la familia, el afecto y las reglas de la sociedad le permitirán al niño, poco a poco dominar su propia conducta, expresar sus sentimientos y ser una persona independiente y autónoma.

2.1. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LOS NIÑOS/AS
La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
• La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
• Fomenta las relaciones sociales – grupales
• Crea conciencia de llevar una vida saludable (aspectos físicos, alimenticios, higiénicos, mentales…)
• Crea actitud crítica hacia el sedentarismo y hacia hábitos nocivos para la salud (alcohol, tabaco, drogas…)


BENEFICIOS SOCIALES
• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA
Los beneficios comprobados en estas etapas son:
• La contribución al desarrollo integral de la persona
• El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
• Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
• Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
• Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

3. ESPECIALIZACIÓN TEMPRANA, ¿BENEFICIO O PERJUICIO?

Para que el desarrollo del cuerpo y mente se hagan de manera más equilibrada y armónica, cuando un niño práctica deporte hay que prestar atención a dos aspectos: la especialización deportiva y la competición. La especialización, es decir, la dedicación casi exclusiva a una modalidad deportiva desde temprana edad, tiene sus defensores y detractores. Para los primeros, la capacidad de aprendizaje del niño es elevada y le permite asimilar técnicas y crear reflejos con más facilidad. Para los detractores, la especialización resulta perjudicial porque genera desequilibrios en el desarrollo físico y puede influir negativamente en la estructuración de la personalidad del niño. Más discutido todavía es el tema de la competición. Para algunos, la competición sana, limpia, deberá integrarse en cualquier programa pedagógico, ya que ayuda a estructurar y organizar todo el comportamiento de los niños y adolecentes. Otro argumento esgrimido es que en una sociedad como la nuestra, la competición debe formar parte del deporte infantil ya que le prepara y le educa para el futuro. Otros, por el contrario, opinan que la competición exige un precoz y duro entrenamiento, ya que la meta actual del deporte contemporáneo es la búsqueda de la marca, del record, del vencedor, a cualquier precio.

Partiendo de estos argumentos, sacamos la siguiente conclusión: “quizás es mejor ofrecerle a los niños, de edades comprendidas entre los 3 y 8 años, un campo más amplio de posibilidades motrices y psicomotrices, que contribuyan así a la formación de un repertorio motor más amplio, más consolidado y más variado, que centrar todo su desarrollo motor en un solo deporte”. Para ello tenemos la llamada “INICIACIÓN DEPORTIVA”.

3.1. INICIACIÓN DEPORTIVA

En primer lugar, ¿A qué nos referimos con iniciación deportiva? Pues como hemos citado anteriormente, la iniciación deportiva es la toma de contacto con las habilidades especificas de los deportes, pero de manera adaptada, a los niños y su desarrollo y al contexto donde nos situamos. Con ella, conseguimos dos cosas, por un lado ofrecer al niño un variado repertorio motor, y darle a conocer varios deportes, y por otro, fomentamos la “transferencia positiva de habilidades” de un deporte a otro, que posteriormente le servirá para afianzar mejor las futuras habilidades específicas del deporte que acabe practicando. No es ni más ni menos, que ofrecerle al niño varias opciones donde elegir, y donde descubrirá con qué actividad deportiva disfruta más y se identifica mejor a la vez que consigue un desarrollo más integral.

En resumen, las finalidades que pretendemos con la actividad de iniciación deportiva podrían ser las siguientes:

FINALIDADES DELA INICIACION DEPORTIVA
A. Aumento del número de participantes de los deportes de base: fomentar el gusto por el deporte y la actividad física, orientados hacia la calidad de vida, la recreación y la formación deportiva.
B. Ampliación del repertorio motor de habilidades motrices deportivas: el deporte permite y pretende que los alumnos que se inician en una o varias prácticas deportivas consigan un amplio dominio del conjunto de habilidades y destrezas que conformen las actividades elegidas.
C. Progreso en la ejecución: La búsqueda de la superación deportiva y personal constituye una de las finalidades del deporte de iniciación.
D. Favorecer la socialización: cooperación-integración: la cooperación es una de las principales características del trabajo en grupo. Los participantes se aúnan en la consecución de algo que es de interés común. La libertad (opcionalidad) que plantea el deporte educativo estimula y desarrolla la entrega individual para la consecución de una meta colectiva. La integración se produce cuando el alumno es plenamente participe y favorecedor de la dinámica del grupo. Favorecer la dinámica significa, ya no sólo participar del grupo, sino también actuar como impulsor de la dinámica del equipo. Actuando como protagonista voluntario y comprometido y promoviendo el espíritu solidario.
E. Lograr la emancipación y autonomía: la emancipación supone salir de la sujeción en la que esta habitualmente el niño/a; obviamente, el último valor que encierra la autonomía es la independencia. El alumno se desenvuelve por sí mismo con gran madurez. Las situaciones que genera la práctica deportiva exige y fomenta esta capacidad; en múltiples ocasiones observamos como los niños/as funcionan o se esfuerzan en independizarse de padres y monitores para desenvolverse con absoluta independencia. La familiarización con el entorno, el dominio de los contenidos del deporte facilita en buena medida esta facultad. Y más aún del permanente desafío de tomar decisiones para resolver problemas que se presentan, tanto en forma individual como colectiva.
F. Orientación y adaptación deportiva: por un lado orientar a los practicantes hacia la práctica más adecuada a sus características, con el objeto de obtener una reciproca satisfacción (a nivel personal). Por otro adaptar los deportes a las capacidades de los niños/as, ya que estos aún no están completamente desarrollados ni física ni cognitivamente y por lo tanto no están en plena condición para realizar un deporte concreto con todo su reglamento y exigencia.


3.2. PRINCIPIOS DE LA INICIACIÓN DEPORTIVA

Por otro lado, vamos a establecer una serie de principios básicos que debemos respetar y tener en cuenta para llevar a cabo con éxito la actividad de iniciación deportiva. Resumiendo, serían los siguientes:

a) Aprender algunos de los contenidos básicos de los diferentes deportes que se practican.

b) Debemos tener en cuenta que el aprendizaje debe ser lo más variado posible, evitando así la especialización temprana.

c) Utilizar metodologías activas, a través de juegos, donde el niño disfrute, se integre y se mantenga motivado.

4. CONCLUSIONES
Como conclusiones finales podemos extraer por un lado, la importancia que tiene la práctica de actividad física saludable desde la infancia, porque con ello conseguiremos beneficios a nivel físico, social y psicológico, y así convertiremos dicha actividad en un hábito diario.
También referente a la estimulación temprana, podemos decir que gracias a ella estaremos dotando al niño de una serie de experiencias, a niveles cognitivos, motores, de lenguaje y socioemocionales que posibilitarán una mejor asimilación de aprendizajes futuros. Los estamos preparando para que logren un desarrollo integral de su persona.
En cuanto a la especialización temprana en ciertos deportes, también extraemos la conclusión de que no es del todo recomendable, ya que con ella quizás estamos limitando las posibilidades motrices de nuestros niños, sin saberlo. Es quizás mejor ofrecerle el máximo de estímulos, a través de la iniciación deportiva, así conseguirá un mayor repertorio motriz, que luego, con el paso de los años podrá utilizar en la práctica de otros deportes. No debemos intentar crear “Gasoles”, “Casillas”, “Messis”, “Nadales”… etc, son niños, lo importante es que se desarrollen adecuadamente y disfruten de “los deportes” en general.



SALUD FEMENINA. Por Zulima Galán.


La pubertad se inicia cuando la Hipófisis, que es una glándula ubicada debajo de tu cerebro, envía una señal a tu cuerpo para que comience a elaborar una sustancia química especial (hormona) llamada estrógeno. Esta hormona es la responsable de la mayoría de los cambios que notas en ti. Los hombres tienen una hormona diferente, llamada testosterona, que es la responsable de la mayor parte de los cambios en sus cuerpos.

¿Cuáles son estos cambios?
* Tu estatura aumentará.
* Tu cuerpo se ensanchará (especialmente tus caderas)
* Tus senos empezarán a crecer.
* Tu podrás transpirar más y producirá mal olor.
* Tu cabello y tu piel podrán volverse más grasosos, y es posible que te aparezcan granitos.
* Aparecerá el flujo vaginal.
* Comenzarás a tener períodos menstruales, llamados también reglas.
Durante la pubertad creces más que en cualquier otra etapa de la vida (excepto cuando eras bebé). Para crecer así necesitas mucha energía, por eso es muy importante tener una alimentación balanceada y sana. Necesitas comer una amplia variedad de alimentos que te aseguren la obtención de todos los elementos nutritivos que necesitas: trata de comer grandes cantidades de proteínas (pescados, carnes rojas, queso leche, huevos y legumbres), carbohidratos (pan, pastas, cereales) y muchas frutas y verduras frescas.
El baile es una forma magnífica de quemar calorías y divertirse,sube por las escaleras en vez de coger el ascensor, juega a la pelota, ve a patinar, a nadar con tus amigos, sal de excursión, anda en bicicleta...

Asegúrate de desayunar bien todos los días. Esto aumenta tu energía.
Si no presenta anomalías previas, es conveniente que la niña visite al ginecólogo infantil cuando su pediatra en su control habitual se lo indique o manifieste alguna duda acerca del desarrollo normal.
En todo caso nunca después de su primera menstruación.
Del éxito de la primera consulta dependerá que existan sucesivas visitas, y si esto se logra, la niña tendrá un valioso apoyo en el ginecólogo, quien le ayudará a transitar las sucesivas etapas de su vida: adolescencia, noviazgo, matrimonio, embarazo, control de natalidad, climaterio y senectud.
¿Que es la menstruación y porqué la tenemos?
La menstruación o regla es la pérdida periódica de cierta cantidad de fluido, incluyendo sangre, por la vagina. Es la señal de que tu cuerpo es normal y está saludable, y no es algo por lo cual haya que preocuparse. Esto les ocurre a casi todas las mujeres cada mes.

La mayoría de las mujeres comienza a menstruar entre los 10 y los 16 años. No hay un momento "exacto": tus períodos se iniciarán cuando tu cuerpo esté preparado. Cada menstruación dura generalmente entre 3 y 7 días. Casi todas las mujeres tiene tienen un período cada mes. El tiempo que transcurre entre el primer día de una menstruación y la siguiente, es de 28 días aproximadamente, aunque para algunas mujeres puede ser menor y para otras puede ser mayor. De cualquier forma, entre 21 y 35 días es normal. Cuando comienzas a menstruar, es posible que los períodos no sean muy regulares. Así, pueden transcurrir 2 o 3 meses entre dos menstruaciones. Además, cada menstruación puede durar 1 día o 10. Tu cuerpo se tomará un tiempo hasta establecer ciclos regulares, lo que podría ocurrir hasta en 2 años.
El uso de un calendario para anotar cuándo empieza y cuándo termina cada menstruación es la mejor manera de saber lo que es normal para ti.
El sistema reproductor femenino tiene lugar el ciclo menstrual:
Cada menstruación es parte del ciclo natural, llamado ciclo menstrual, por el que pasa el cuerpo de la mujer a fin de prepararse para tener un bebé.

EL EMBARAZO
El embarazo se produce cuando un espermatozoide alcanza y atraviesa la membrana celular del óvulo, fusionándose los núcleos y compartiendo ambos su dotación genética para dar lugar a una célula huevo o cigoto, en un proceso denominado fecundación. La multiplicación celular del cigoto dará lugar al embrión, de cuyo desarrollo deriva el individuo adulto.Dentro del útero, el feto está flotando en el líquido amniótico, y a su vez el líquido y el feto están envueltos en el saco amniótico, que está adosado al útero. En el cuello del útero, se forma un tapón de mucosidad densa durante el embarazo para dificultar el ingreso de microorganismos que provoquen infección intrauterina. Este tapón será expulsado durante el inicio del trabajo de parto.
Mientras permanece dentro, el cigoto, embrión o feto obtiene nutrientes y oxígeno y elimina los desechos de su metabolismo a través de la placenta. La placenta está anclada a la pared interna del útero y está unida al feto por el cordón umbilical. La expulsión de la placenta tras el parto se denomina alumbramiento.
De acuerdo a su desarrollo, el embarazo se suele dividir en tres etapas de tres meses cada una, con el objetivo de simplificar la referencia a los diferentes estados de desarrollo del feto.
Durante el primer trimestre el riesgo de aborto es mayor (muerte natural del embrión o feto). Esto tiene mayor incidencia en embarazos conseguidos mediante fecundación in vitro, ya que el embrión implantado podría dejar de desarrollarse por fallos en los cromosomas heredados de los gametos de sus progenitores.
Durante el segundo trimestre el desarrollo del feto puede empezar a ser monitorizado o diagnosticado.
El tercer trimestre marca el principio de la viabilidad —aproximadamente después de la semana 25— que quiere decir que el feto podría llegar a sobrevivir de ocurrir un parto prematuro, parto normal o cesárea.
Los cálculos para determinar la fecha probable del parto se realizan usando la fecha de la última menstruación o por correlaciones que estiman la edad gestacional mediante una ecografía. La mayoría de los nacimientos ocurren entre la semana 37 y 42 después del día de la última menstruación y solo el 5% de mujeres dan a luz el día exacto de la fecha probable de parto calculada por su profesional de salud.
Signos presuntivos del embarazo :Fatiga ,Interrupción de la menstruación, Gustos y antojos, Cambios en las mamas,Manifestaciones cutáneas, Mucosa vaginal.

LA MENOPAUSIA
Para la mayoría de las mujeres este proceso comienza silenciosamente alrededor de los cuarenta y cinco años, cuando el ciclo (o período menstrual) empieza a ser menos regular. La disminución en los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona causa cambios en su menstruación. Estas hormonas son importantes para mantener en buen estado de salud a la vagina y al útero, lo mismo que para los ciclos menstruales normales y para un embarazo exitoso. El estrógeno también ayuda a la buena salud de los huesos y a que las mujeres mantengan un buen nivel de colesterol en la sangre.
Algunos tipos de cirugía o el uso de medicamentos anticonceptivos pueden producir la menopausia. Por ejemplo, el extirpar el útero (histerectomía) provoca el cese de la menstruación. Cuando se extirpan ambos ovarios (ooforectomía), los síntomas de la menopausia empiezan de inmediato, sin importar la edad.
Síntomas
Algunos de los síntomas más comunes son similares a los del embarazo, e incluyen sofocos (también llamados bochornos), sudores, palpitaciones, vértigos, mareos y dolores de cabeza.
Dolor durante el coito (Dispareunia) - La disminución de los estrógenos afecta la lubricación vaginal, y esa sequedad vaginal causa dolor durante la penetración. Es aconsejable usar un lubricante íntimo hidrosoluble, o sea un lubricante que no contenga aceite y que se disuelva en el agua.
Cambios emocionales- es necesario contar con el apoyo familiar durante la menopausia, ya que es frecuente que las mujeres enfrenten, en esos momentos, altas y bajas emocionales. Son comunes la irritación y las ganas de llorar sin razón aparente, y el ejercicio con moderación por lo general ayuda.
Factores que influyen en la edad de llegada de la menopausia :
Tabaco
Actividad física
Malnutrición

EL CLIMATERIO
El climaterio es una etapa, por lo general en la vida adulta de la mujer, caracterizada por la aparición de signos y síntomas asociados a una disminución en la producción de estrógenos. Es un período de involución acompañado de una serie de manifestaciones físicas y emocionales relacionados con cambios biológicos y sociales, pero todas estas manifestaciones no son comunes a todas las mujeres que están pasando por esta etapa sino que depende de cada mujer además no todas las mujeres son iguales psicológicamente con lo cual nunca se sabe como pueden reaccionar a la menopausia o perimeropausia.
Los signos y síntomas del climaterio comienzan durante una ventana de tiempo variable llamada pre-menopausia, consecuencia del inicio de fluctuaciones en las concentraciones estrogénicas. Las más notables se relacionan con el ciclo menstrual:
Periodos menstruales irregulares;
Trastornos en la termorregulación y vasodilatación;
Bochornos o encendimiento molesto del rostro;
Calores
Sudoración nocturna;
Síntomas menos frecuentes:
Debilidad;
Fatiga;
Desmayo y
Vértigo.
Metabólicos
Algunos de los cambios que comienzan en el climaterio afectan el metabolismo y cuidados fisiológicos que se manifiestan, entre otros, por:
Sequedad vaginal;
Problemas urinarios;
Incontinencia y urgencia urinaria;
Poliuria e
Infecciones urinarias, como la cistitis.
Mastitis;
Osteoporosis;
Enfermedades cardiovasculares no relacionados con la edad;
Aterosclerosis
Hipertensión arterial;
Diabetes;
Cáncer de mama y de endometrio;
Insomnio.
Psicológicos
Algunas mujeres experimentan un cambio en irritabilidad y una declinación en la intensidad emocional sin que, por lo general, se vea afectado la satisfacción personal que afectan, en diversos grados las relaciones familiares e interpersonales de la mujer.[2] Se pueden ver cambios en la vida sexual, como disminución de la libido, dispareunia y anorgasmia
Las diez enfermedades más comunes en la mujer
Quistes ováricos
Los quistes ováricos crecen dentro del ovario y pueden tener un contenido aguado, ser más espesos o sanguíneos. Muchas veces no se sabe la causa, pero en algunas ocasiones es simplemente la célula que produce una mayor cantidad de líquido, el que poco a poco empieza a crecer. Cuando esto ocurre, pueden pesar hasta un kilo y evidentemente duelen.
los quistes ováricos se pueden desarrollar en cualquier momento de la vida de la mujer, por eso insistió en que deben estar en constante chequeo médico
Cáncer de mamas
Es una enfermedad gatillada principalmente por factores hereditarios y que no tiene síntomas, por eso recomiendan someterse a una mamografía cada cierto tiempo. Sin embargo, hay casos donde aparece un dolor en la región de la mama, se produce un aumento del volumen o nódulo y en edad avanzada la piel del pecho o el pezón pueden estar retraídos y con un tono rojo e inflamado.
Tampoco tiene prevención, pero hay elementos que pueden evitar el riesgo como son las terapias de sustitución hormonal bajo estricta vigilancia médica para mujeres que tienen más de 50 años, disminuir la obesidad y eliminar el consumo excesivo de grasa.
Las mujeres en mayor riesgo de padecer cáncer de mamás son aquellas que nunca se han embarazado, las que lo hacen de manera tardía, las que no dieron lactancia, las que tuvieron su primera menstruación a temprana edad, las que son muy obesas y las que se aplican terapias de reemplazo hormonal con estrógenos en dosis alta
Depresión
Hay algunas depresiones que provienen de las alteraciones neuro hormonales como son la depresión post parto y el síndrome pre menstrual. Otro de los motivos de esta enfermedad en la mujer son las disfunciones matrimoniales y el trastorno afectivo estacional.
Entre los síntomas que presenta la depresión están las sensaciones de cansancio y fatiga, la dificultad para dormir o la somnolencia excesiva. En el ámbito sicológico hay poco interés por la vida, la persona no tiene motivaciones y tiende a aislarse con sentimientos de pena, desazón o vacío interior; inclusive piensa mucho en el suicidio.Las mujeres con mayor riesgo de caer en la depresión son aquellas que tienen antecedentes familiares y las que frente a las frustraciones tienen reacciones de tipo depresivo.
Jaquecas
Las jaquecas son cefaleas recurrentes que se presentan dos o tres veces al mes. Es un dolor continuo, intenso, que puede durar varias horas, suele ser acompañado por un estado nauseoso y compromete una u otra mitad de la cabeza. Esta enfermedad se inicia por trastornos en el metabolismo de algunos neurotransmisores o por factores hereditarios.
Para prevenir estas jaquecas hay que evitar los estados de tensión emocional y algunos alimentos como el chocolate y el café, además de las trasnochadas si se sabe que pueden provocarla. También hay algunos medicamentos bloqueadores que pueden prevenir la aparición de la cefalea.
Problemas cardíacos
Entre los factores que pueden desencadenar este mal destacan el cigarro, la diabetes, el colesterol y la obesidad. A esto se agregan los antecedentes familiares, es decir, un papá o un hermano que haya tenido un infarto antes de los 55 años, también incide.
Algunos de los síntomas para detectar si una mujer tiene problemas cardíacos son el cansancio o disnea que sufre la persona y un dolor opresivo en el pecho que se presenta con el esfuerzo para subir escaleras, al caminar rápido, al trotar, etc.
es fundamental cambiar el estilo de vida como no fumar, caminar más y mantener un peso adecuado. Otra recomendación es evaluarse, sobre todo si tienen antecedentes familiares.Generalmente los problemas cardíacos en la mujer comienzan después de los 50 años.
Lumbagos
El origen del lumbago obedece a múltiples factores, ya que no es una enfermedad, sino que un síntoma de alguna dolencia a la columna causada por un desgarro muscular, un desequilibrio biomecánico, una hernia de núcleo, un proceso inflamatorio de articulaciones posteriores, o un tumor a la columna.
El lumbago se manifiesta con un dolor de espalda, pero también con falta de fuerzas en las piernas, alteraciones de la sensibilidad o de los reflejos, fiebre y deformidades de la columna producto del dolor.Es recomendable no fumar, tener una buena condición física y evitar los estados de tensión.
Las mujeres en mayor riesgo de tener lumbagos son aquellas que ya pasaron la menopausia y que sufren de osteoporosis, lo que provoca debilidad en los huesos y fracturas patológicas.
Infecciones urinarias
Las infecciones urinarias son la consecuencia de una invasión de bacterias y gérmenes a la vejiga y a la uretra. Los síntomas que presentan son un aumento en la frecuencia de la micción, dolor y sangramiento al orinar; y en casos más extremos fiebre.
Colon irritable
El colon irritable es una enfermedad digestiva que se produce por alteraciones del movimiento del intestino grueso. Su origen se relaciona a fenómenos nerviosos o estrés, factores que desencadenan la crisis. Sus síntomas son hinchazón, ruidos intestinales, alternancia de constipación y diarrea. Habitualmente comienza en etapas del crecimiento donde hay un mayor estrés o sobrecarga, y eso se da entre los 15 y 25 años.
Problemas a la tiroides
La tiroides es una glándula ubicada en el cuello y que produce las hormonas tiroideas (tiroxina, tetrayodotironina y triyodotironina), las que en la etapa adulta y joven de la mujer tienen la función de mantener en buen estado una serie de órganos, el tejido de la piel y sobre todo el sistema reproductor.
Las hormonas tiroideas pueden fallar por problemas de la glándula, de la hipófisis o del hipotálamo, lo que produce, entre otras cosas una tiroides crónica, hipotiroidismo o hipertiroidismo.
Los síntomas para detectar si una mujer de entre 25 y 35 años tiene problemas a la tiroides son decaimiento, fatiga, piel seca, uñas quebradizas, trastornos de la sensación térmica, además de la tendencia a engordar y a retener líquido.
El hipotiroidismo se manifiesta por la falta de yodo, lo que produce que la mujer tenga una mayor cantidad de menstruaciones.El hipertiroidismo, en cambio, se da por el exceso de yodo, lo que causa una baja de peso, nerviosismo y temblor en la persona.
Anorexia
La anorexia es un trastorno alimenticio que consiste en la alteración de la percepción de la imagen corporal y la persona se ve más gorda de lo que realmente es, esto produce que restrinjan su conducta alimenticia y aumenten el ejercicio físico, incluso a veces eliminan lo que han consumido mediante vómitos o laxantes.
Esta enfermedad no tiene una causa específica, pero hay factores genéticos o familiares que influyen, además de la presión social. Sus síntomas son una disminución considerable del peso, suspensión de los ciclos menstruales y un rechazo activo o pasivo a la comida.
La prevención de la anorexia debe comenzar en la familia y en los colegios.

LAS DOCE PREGUNTAS MAS FRECUENTES
Qué hago si mi primera menstruación sucede mientras estoy en el colegio?
Por lo general, a todas las niñas las toma por sorpresa su primer período menstrual, así que no te preocupes. Probablemente sea buena idea llevar contigo, en tu bolso, una toalla higiénica y ropa interior limpia, por si acaso. Pero, si no tienes una toalla higiénica disponible, puedes utilizar un poco de papel de baño enrollado o pañuelos desechables. Pregunta a una amiga o profesora para que te ayude, a nadie le molestará. Muchos colegios tienen algunas toallas higiénicas disponibles para ayudar a casos como éste.
Cómo le digo a mi mamá cuando llegue mi menstruación?
No sientas vergüenza. Recuerda que tu mamá también tiene el periodo cada mes, así aunque ella sabe exactamente qué hay que hacer y cómo ayudarte. Necesitarás hablar con tu mamá para que te de algunas toallas. No te preocupes, lo que te está sucediendo le ocurre a todas las mujeres del mundo.
A mis dos mejores amigas ya les llegó su primera menstruación, pero a mi no. ¿Tengo algún problema?
No, todas las personas son diferentes. El periodo menstrual puede comenzar en cualquier momento entre los 10 y 16 años. Tu cuerpo decide el momento oportuno para que el primer periodo se inicie. Tus amigas te pueden ayudar y aconsejar cuando te suceda.
Perderé mucha sangre durante mi periodo menstrual?
Tu cuerpo pierde entre 80 y 85 cc o mililitros (como 1/3 taza) de flujo menstrual durante el periodo. De esta cantidad aproximadamente 35 cc o mililitros (como 5 cucharadas) es sangre. Puede parecer mucho, pero en realidad no lo es. Además, tu cuerpo contiene más de 3.500 cc o mililitros de sangre.
Produciré algún olor cuando tenga el periodo?
El flujo menstrual puede ocasionar olor cuando entra en contacto con el aire. Sin embargo, puedes ayudar a minimizar el olor cambiando cada 3 a 4 horas tu toalla higiénica y lavándote regularmente.
Se darán cuenta los demás cuando yo tenga mi periodo?
No, ¡si no se lo dices!
Las toallas gruesas ofrecen mayor protección que las delgadas?
Las toallas ultra delgadas están hechas de un material especial que es super absorbentes. Esto significa que la humedad es atrapada en el interior y no puede volver a salir; así te sientes limpia, seca y protegida. Como son super delgadas, son cómodas y discretas, y al mismo tiempo ofrecen excelente protección.
Hay alguna actividad que no pueda hacer mientras tenga la menstruación?
No, la menstruación es una parte saludable y normal de ser mujer. Con el periodo menstrual puedes ir al colegio, ayudar con las labores de tu casa, ver a tus amigos, hacer deportes, lo que quieras.
Me puedo bañar mientras tenga el periodo menstrual?
Definitivamente sí. El momento más importante en que debes mantenerte fresca y limpia es cuando tienes tus periodos menstruales.
Por que siento dolor durante la menstruación?
No estás sola; la mayoría de las mujeres sienten algún tipo de dolor durante el periodo menstrual en algún momento de sus vidas. Se siente dolor cuando el útero se contrae para ayudar a eliminar la mayor parte de su interior. No todas las mujeres sienten el mismo dolor, algunas mujeres sólo sienten dolor de vez en cuando y otras mujeres nunca sienten dolor.
¿Por qué me siento toda pesada y desganada?
Antes del periodo menstrual tu cuerpo almacena a veces más agua de lo normal, lo cual puede hacer que te sientas hinchada. También es normal que te sientas un poco incomoda durante la pubertad; esto se debe a que estás creciendo y cambiando muy rápidamente.
Por qué me duelen los senos justo antes de tener la menstruación?
La causa del dolor es el cambio en el nivel hormonal. Esto hacen que tus senos acumulen líquido y eso los hace más sensibles y pesados. Pero no preocupes, esta sensación pasará rápidamente una vez que tu periodo menstrual haya terminado.

¿Puedo realizar ejercicio durante el embarazo?
- 1º trimestre de embarazo:
Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos. La frecuencia cardíaca no es un buen índice de intensidad de ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo, posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardíaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.
En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación y en el postparto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.

2º y 3º trimestre
Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.
Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.
En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.

domingo, 10 de enero de 2010

CURSO DE AEROBIC

La empresa Fpl Gestión Sur tiene la intención de impartir un curso de Aerobic:
Total Carga Horaria: 25 Horas (Aprox. 2 meses)
DOCENTES
Ténicos especialistas de la Federación Andaluza de Gimnasia
FECHA Y LUGAR
A partir de Marzo en la Sala Escolar (Antiguo Instituto Manuel de Falla)
DÍAS Y HORAS
Sábados y/o Domingos de 11 a 14 horas.

Diploma Acreditativo de Asistencia y Aprovechamiento del curso impartido por la Federación Andaluza de Gimnasia (Asistiendo al 80% de las clases)

GRANDES POSIBILIDADES DE INSERCIÓN LABORAL

MATRICULA E INSCRIPCIÓN (PARA REALIZAR EL CURSO HA DE SER MAYOR DE 15 AÑOS) 100 EUROS

PLAZAS LIMITADAS (MIN. 18 PERSONAS Y MAX. 25 PERSONAS)

Para más información de 10 a 12 en el Pabellón Municipal o llamando al 956833675/615150279